ストレス社会を生き抜くために～ストレスを軽減する習慣をつける～

現代社会はストレス社会

現代社会は「ストレス社会」とも言われており、多くの方が何かしらのストレスを抱えている事が調査の結果で明らかになっております。実際に、厚生労働省が行なった令和２年度の健康実態調査の結果では、日常生活での悩みやストレスがあると答えた方は全体の72.1％（男性66.9％、女性76.8％）にも及んでいます。

ストレスの原因の割合として、「自分の病気や介護」が男女ともに1番多く66.8%、次いで「家族の病気や介護」が39.7％と健康状態に対するストレスが多い事がこの調査から分かっております。健康以外の部分関しては、「収入・家計・借金等」が33.8％、「自分の仕事」が30％とお金の面、仕事の面がやはりストレスに感じる方が多くいると調査の結果が出ております。

上記のデータから見る考察としては、日本人の平均寿命は伸びたが健康寿命はあまり伸びていない。つまり介護をする期間が長くなっている現状で、介護費用が多くなったり、介護をしてもらう（する）という介護に費やす時間が多く必要になる為、自身や家族もそこにストレスを感じていると考えます。経済的な部分としては、日本は経済的に豊かな国とは言われてはいますが、GDPの推移など見てみるとここ20年近くは横ばい状態。名目GDPのランキングは世界4位と日本全体は豊かですが、1人当たりの名目GDPは世界で30位と2000年の9位に対してかなり落ちており、国民一人一人に焦点を当てると他の先進国と比べるとそこまで豊かではないとデータ上では分かります。つまり経済成長と共に物価は上がっていくが日本国民の給与は伸びていないという点と、経済も飽和状態になり多くの労働問題が発生するのも競争が激化した背景から来るものだと考えられます。

このように現代はストレス社会と言われ、多くのストレスとなる原因が存在します。現在ストレスがないという方もライフスタイルの変化に伴いストレスが発生する場合もあります。ストレス社会においてこのストレスとどう向き合っていくかが、人生を豊かにしていく大切なポイントとなると言っても過言ではありません。

一時的なストレス発散ではストレス解消は出来ない

よく周りにストレスの解消方法は何か？と聞くと「お酒飲むこと」や「カラオケで熱唱する」みたいな回答が来ますが、これは一時的なストレス発散でありストレス解消にはつながらないのです。もしかしたらご経験があるかもしれませんが、例えば仕事に対してストレスを感じていて、週末ストレス発散の為に仲のいい友人とお酒を飲み、自宅に帰って一人になった時、むなしい気分になった事はありませんか？お酒を飲んでいる時はとても楽しい気分であったのに、一人になった瞬間に「明日から仕事か、、」みたいな。つまり根本の原因を解決しない限り、ストレスはなくならないのです。

ちなみに余談ではありますが、お酒は余計にストレスを増加させることが研究の結果から分かっております。お酒を飲むとストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が増えてストレスの耐性が下がったりと悪循環を生みます。お酒を飲んでいる間は脳の興奮を抑える「GABA（ギャバ）」を分泌する神経を活性化させるのでストレスを一時的に抑えておりますが、それはいわば鎮痛剤で一時的に抑え込んでいるに過ぎないのです。この鎮痛剤の効果がストレスを発散させていると勘違いさせ、お酒はストレス発散と思いこんでいる人が多いのです。危ないのが、この勘違いが長期的な飲酒習慣をつけさせてしまい、アルコール依存症や抗うつ度合いも高まりうつ病へと突き進んでしまうので、大事なことはストレスの根本を解消する方法を考えることになります。

ただ、ストレスの根本を解消するにしても自分ではコントロールできない領域というのも存在します。むしろコントロールできるようだったらストレスは抱えないでしょうし、コントロールできないからこそストレスがたまるのです。例えば、ストレスの原因が職場の上司との関係だとしましょう。こちらでクビにする権限があればその上司を即刻クビにすればストレスは解消されると思います。ただ現実はそうはいかず、転職をするにしても次の職場の人間関係が不安、家族もいて生活もあるので思い切った決断が出来ない、、などストレスと向き合っていかないといけないのがこのストレス社会であります。

このストレスと向き合うために、大事なことはストレスを感じにくくする習慣をつける事だと私は思います。

ストレスを軽減・つきにくくする習慣

ここからが今回の本題になりますが、もちろん私も今までの人生で常にストレスと向き合って生きてきました。耐え切れず苦しい時期もありましたし、体の症状にも出たりした時もありました。そんな私が色々試してみて科学的に証明されていて、効果を感じたものの中から今回は３つお伝えしていきます。

朝散歩

方法として、起床後1時間以内に15分～30分の散歩をします。効果としてはストレス耐性の向上の他に、集中力UPや夜の寝つきが良くなる、骨が丈夫になるといった効果が期待できます。

朝日を浴びることによって幸せホルモンと言われている「セロトニン」の分泌が活性化します。このセロトニンは脳内の神経伝達物質の一つでドーパミン（喜び、快楽など）、ノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）を制御し、精神を安定させる働きをする役割があります。なのでセロトニンが不足してしまうと、うつ状態になりやすくなるのでセロトニンの分泌を活性化させるのがメンタル面において大事になってきます。他にも集中力UPや意欲の向上にも効果があるので、ストレス軽減以外にも仕事の生産性の向上も期待できます。

起床後1時間以内の理由としては、体内時計のリセットというものが目的になります。人間の体内時計は平均で24時間10分前後と言われており、体内時計のリセットを行なわないと徐々に昼夜逆転の生活になってしまいます。人間は体内時計をもとに、睡眠やホルモンの分泌、代謝、細胞分裂などがコントロールされているので体内時計が狂ってしまうと体の機能に異常が起こり、うつ病の発症や睡眠障害、高血圧、がんなど大きな病気にも繋がってきます。これが起床後遅い時間で行なうと正常にリセットされないので、起床後1時間以内というのがポイントになります。

もうひとつのプラスの要素として「ビタミンD」の生成も日を浴びることによって出来ます。ビタミンDは小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働きがあるので、骨が丈夫になると言われております。このビタミンDが不足するとうつ病も発症しやすくなるので、ビタミンDの摂取もメンタル面を安定させるのに大事なものになってきます。

散歩時間に関しては、30分を超えてしまうとセロトニン神経が疲れてしまい逆効果になってしまうので15分～30分を目安にやっていきましょう。毎日やるのが理想ですが週2～3日でも効果はあるため忙しい方にもおすすめです。

マインドフルネス瞑想

マインドフルネスとは、今この瞬間の自身の精神状態に深く意識を向けることと一般的には定義されているもので、近年では欧米の有名企業も社員研修で取り入れている事で有名です。

実際のやり方については、最もスタンダードでやりやすい呼吸瞑想を紹介します。まず、椅子または床に座り姿勢を正します。この時の座り方には指定はありません。そして目を閉じるもしくは半目にし、呼吸に意識を向けます。この時、頭の中で色々な考え事が浮かんできますが、それを無理に消そうとするのではなく、それに気づき、また呼吸に意識を向けるという形で行ないます。やり方としてはこれだけです。時間は長くやれば良いという事はなく、目標の時間を長くしてしまうと習慣化しづらくなるので習慣にしやすい5分から始めてみると良いです。ちなみに私は10分で行なっています。

大事なのは習慣化する事なので無理ない範囲で時間を設定していきましょう。

気になる効果の部分ですが、ストレスの軽減・ストレス耐性の向上、集中力UP・記憶力UP、免疫力の向上等多くの良い効果が期待できます。2日、3日で効果が出るようなものではないので長期的に毎日継続する事が大事になってきます。

運動

運動はストレス軽減や集中力UP、体力の向上など健康効果は高いと有名です。運動は何故ストレスにいいのかというと、運動をすることでBDNF（脳由来神経栄養因子）とエンドルフィンという物質の生成を促すことが出来るからです。BDNFは神経細胞の生存や成長、シナプスの機能亢進など脳細胞の増加には必要不可欠なものであり、ストレス状態が続くとこのBDNFが減少します。これはストレスホルモンを人為的に注射すると脳内で同じような変化を起こすと言われており、このことから運動をしBDNFを増加させることでストレスの軽減が期待できます。エンドルフィンは鎮痛剤みたいな役割をするものであり、一時的に幸福感を出すことから脳内麻薬とも呼ばれています。このことからストレス発散効果に期待できるので、運動はストレス発散とストレス軽減の効果がありストレスに対する効果は高いと感じます。

ただ、仕事が忙しくて運動する時間が作れないという方は、HIITトレーニングがおすすめです。やり方は20秒間の運動し10秒休む。連続して合計2分間行なう（1セット）、これを2セット行なうだけです。つまり1日4分間の時間を作るだけで効果的な運動が出来ます。この20秒間の運動は自由（自分に負荷がかかるもの）なので特別な機材がなくても簡単に出来ます。この短い時間のトレーニングでもBDNFやエンドルフィンの促進が研究の結果で出ているので非常に効率の良いトレーニングになります。週2～３日が目安になるので習慣化つけやすいと思います。

まとめ

ストレス社会で多くの方がストレスを抱える現代ですが、近年企業側にもストレスチェックの義務化などの法整備やメンタルヘルス対策など、ストレスやうつ病に対しても深刻に捉えているように見えます。ただ、その一方で形だけやっているという企業も中には存在するのではないしょうか。

このストレス社会と言われている現代を生き抜くためには自身でもストレスを軽減、ためにくくする習慣が大事だと私は思います。

ストレスに強くなり、人生を豊かにしていきましょう！

人事部　齊藤遼

【プロフィール】

大学卒業後→商社→外資系生命保険会社→人材ベンチャー企業→現2020年4月～(株)stance innovation

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